يوسف شباط ابن نحف يكسر الحواجز في عالم الرياضة
تقرير : سلام حمامدة
تُعتبر رِياضة الجري من الرّياضات السّهلة البسيطة الممتعة، والمفيدة في الوقت ذاته؛ حيث يمكن القيام بها في أيّ مكان دون الانضمام إلى أحد النوادي الرياضية، أو شراء الأجهزة الرياضيّة لممارستها، إضافة إلى إمكانية القيام بها بشكل فردي، أو جماعي مع الأصدقاء، والأقارب، وتهدف هذه الرّياضة إلى زيادة اللياقة البدنية، وكفاءة الجسم، والمُحافظة على صحته، وحمايته من الإصابة بالأمراض.
سنتكلم عن رياضة الجري، وعن كيفية ركض مسافات طويلة في فترة زمنية قصيرة، باختصار جئنا اليوم لنساعدك على ممارسة رياضة الجري بكل متعة واحتراف.
واجريت هذا الحوار مع الرياضي يوسف شباط ابن نحف كونه شغوفًا بالرياضة واللياقة البدنية منذ صغره، وسرعان ما لفت انتباهه السباق وبدأ في المشاركة فيه. انتهى
حدثنا أكثر عن الرياضات التي تمارسها ؟
أمارس رياضة ركوب الدراجة الجبيلة والركض , بحيث اركض أسبوعيا” من 3-4 أيام، وأركب الدراجة 1 – 2 أيام في الاسبوع اما بالنسبة للركض أدمج بين ركض الشارع والركض الجبلي.
أركض عادة أيام الأحد الثلاثاء، الخميس، والسبت . حسب البرنامج التدريبي الذي أبنيه بنفسي وتختلف المسافة حسب الهدف . وبذلك ابني برنامج حيث ان كل ركضة لها هدف مختلف . أركض كل مرة بمكان مختلف وتختلف المسافة حسب الهدف .
ويبقى ركض يوم السبت هو المميز، فيما أن يوم السبت هو يوم عطلة.
بالفترة الأخيرة أركض في رحاب الطبيعة وباماكن مختلفة لمسافات طويلة تصل أحيانا” من 37 كم – 40 كم
الركض بالطبيعة له نكهة خاصة، وخاصة قبل شروق الشمس اذ انه يعكس على إحساسا” براحة نفسية وسكون داخلي
بالنسبة لركوب الدراجة الجبلية , أركب أيضا” لمسافات تتراوح بين 20 كم الى 40 كم .
مارست أيضا” تمارين المقاومة بالصالة تمارين القوة أو تمارين المقاومة هي استعمال مقاومة او ثقل لاجل تحفيز تقلص العضلات الهيكيلية مما يزيد من قوتها وحجمها.
ما الذي جعلك تدخل عالم الرياضة ؟ ومن الذي حفزك ؟
مارست الرياضة منذ صغري , وطالما كانت جزء لا يتجزأ من حياتي . في فترة من حياتي تركت الرياضة بسبب ضغوط التعليم والعمل , ومن ثم عدت مجددا لممارسة الرياضة بشكل متقطع . كنت مدخنا” لمدة 15 سنة وقد حاولت تكرارا ترك التدخين على مدار سنوات.
قررت أن أصحو باكرا” وأركض قبل طلوع الشمس وهدفي الأساسي التوقف عن التدخين . وما أن ادركت واستوعبت ان التدخين يعيق حياتي الرياضية اخذت قرارا لا رجعة فيه بترك الدخان وبذلك قطعتة نهائيا.
في سنة 2016 اشتريت أول دراجة جبلية وبدأت بركوب الدراجة .
بالبداية مارست رياضة المشي ولكن بشكل تدريجيا وبتاريخ 23/8/2020 تركت التدخين نهائيا” , وبدأت اركض بشكل منتظم لكن لمسافات قصيرة لا تتعدى
ال 20 كم . بتاريخ 5/2021 بدأت الركض حسب برنامج تدريبي والتزمت به وهكذا طورت قدرتي على الركض لمسافات طويلة .
قام بتحفيزي بعض من الأصدقاء الذين تعرفت عليهم عن طريق المجموعات بشبكات التواصل الأجتماعي , وعائلتي طبعا” الذين دعموني نفسيا” ومعنويا” , وتشجيعيهم كان ولا زال يعطيني دافعا” كي أستمر
هل واجهت صعوبات وانتقادات سلبية خلال تمرينك , وكيف تعاملت مع هذا مع الموضوع ؟
نعم واجهت صعوبات خلال التدريب ,اذ أن قرانا غير مهيأة مثل أماكن ملائمة للتدريب وممارسة رياضة الركض , ولا يوجد مساحات آمنة ملائمة .
اضطر للذهاب الى كرميئل للركضوأحيانا” الى أماكن أخرى آمنة .
في البداية نعم واجهت بعض الانتقادات السلبية , وخصوصا” عندما كنت أتعرض لأصابة .
كنت أسمع انتقادات مثل : ” مفكر حالك صغير ” , ” انتبه تخرب ركبتك ” , والكثير من الانتقادات السلبية . وبالمقابل هنالك الكثير من المشجعين والداعمين .
كنت ولا زلت أتجاهل الانتقادات السلبية . أستمر بتماريني دون أن أعطي أهمية للانتقادات .
عندك نصيحة لشخص يتمرن لسباقات وماراثونات
اولا العزيمة والثبات . فكل شخص يتدرب لسباق لمسافات قصيرة أو ماراثون عليه اتباع برنامج تدريبي عن طريق مدرب مختص والألتزام ببرنامج تدريبي , الركض بشكل عشوائي قد يؤدي الى إصابات خطيرة .اتباع نظام غذائي ملائم للرياضيين .
تمارين مساعدة لتقوية العضلات كتمارين المقاومة , أو ركوب الدراجة لتحسين وتيرة التنفس التوصل إلى خطوتك المثالية. الخطوة في الجري هي الحركة التي تقوم بها قدماك أثناء التمدد والضغط على الأرض، حاملة بقية الجسد للتقدم للأمام من خلالها. خطوتك الطبيعية في الجري يجب أن تكون سهلة ومريحة لك، وغير متعبة.
وتختلف خطوة كل شخص عن الآخرين، وإن كان الشكل العام متشابه عند الجميع. التوصل إلى حركتك الخاصة ستقلل من خطر التعرض للإصابات.
يوجد العديد من المتغيرات التي تقدر على تجربتها. ركزّ على مدى ارتفاع ركبتك بالنسبة للوركين. وعلى كيفية ضغط قدميك على الأرض وكيفية دفعك لجسدك من أجل خلق حركتك الخاصة. بعض الأفراد يفضلون الضغط على الأرض من الكعب إلى آخر الأصابع، بينما يفضل البعض الضغط من الأصابع ثم الكعب. أوجد لنفسك طريقتك المفضلة والمريحة واعمل على ما يشعرك بالتحسن والراحة أثناء الجري.
بشكل عام تكون حركتك المثالية هي أقصى مسافة بين الخطوات التي تقدر على القيام بدون التمدد أو بذل الجهد الحثيث لإتمام المشي أو الجري، لكن أيضًا إنها تعتمد على شكل جسدك وإذا كنت تجري لمسافات طويلة أو لتحقيق سرعة معينة. بالنسبة لتمارين السرعة والسباقات، يجب أن يكون طول حركتك قصير، حيث تزداد قوتك مع الحركات القصيرة. ولكن ذلك يتطلب المزيد من الطاقة. بينما بالنسبة للمسافات الطويلة، فالأفضل أن تجعل حركتك أطول. على كل فالجسد يتعرف على الحركة المثالية الخاصة به، فقط عليك تجربة الحركات المختلفة للوصول لأكثرها راحة بالنسبة لك.
أثناء الجري السريع لمسافات قصيرة، يكون عليك التركيز أكثر على حركة الذراعين. خاصة عند محاولتك للجري بأقصى سرعتك Sprint، حيث تحدد حركة الذراعين سرعة الجري.
كيف ترى مستوى الرياضة والأندية الرياضية والاهتمام بها
هنالك اهتمام ووعي لأهمية الرياضة , لكن معظم الأندية هي أندية مستقلة .
بالنسبة لرياضة الركض يوجد اهتمام بالمجتمع العربي ومشاركة مشرفة في سباقات الركض ,
لكن تبقى هذه الأنجازات فردية أذ لا يوجد أطر أو أندية تابعة لجهات رسمية يستطيع العداء الأنضمام اليها .
وعلى الصعيد الشخصي : فلشخصية الإنسان الرياضي ميزات تختلف عن غيره. ولخطوط حياته العريضة ميزات وامتيازات تفوق أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بشكل متواصل ومدروس، فلا عجب أن ترى شخصيّاتهم متميّزة قوية ومصقولة .
لماذا يقبل الناس على سباقات الماراثون وما فوائدها صحيا” ونفسيا” ؟
يقبل الناس على سباقات الماراثون لعدة أسباب :
(1)تنظيم الوقت والألتزام : بحيث أن العداء يتدرب للسباق لعدة الشهور , حسب خطة تدريب من 3 -4
أيام , فتصبح أيام وساعات التدريب ضمن نظامه اليومي وليست مجرد ساعات فراغ يملؤها الشخص .
(2)خلق بيئة تنافسية : كل انسان بطبعه يبحث عن اطار تنافسي , فيكون السباق فرصة كي يتحدى الشخص نفسه اولا ومن ثم غيره وطبعا منافسة ايجابية .
وعند المعظم المشاركة هي تحدي ذاتي .
(3) اتباع نمط حياة صحي : الركض حسب برنامج تدريبي مدروس يقوي عضلات الجسم والعظام ,يحسن وتيرة التنفس .
بدأ علماء النفس يهتمّون بموضوع تطوير الذات في العقدين الأخيرين، كما بدأوا بالاهتمام بوظائف النفس وبالتمثيل الذاتي منذ الطفولة المبكّرة لمعرفة مدى تأثيرها على تطوّر الطفل في مراهقته وحياته. تطرّق العلماء إلى استقرار النفس مع مرور الزمن، احترام الذات واستقلال الشخصية، ويلخّص العلماء أن هذه هي أسس تطوير الذات.
فمن منظار آخر من عالم الرياضة والرياضيين، تساهم الرياضة بشكل فعال في تنسيق الشخصية وتهذيبها. فيبدأ الرياضي بتقدير ما يفعل وبتقدير نفسه، وتصقل لديه شخصية ذات اتجاه إيجابيّ مدروس يدفعه الإصرار. الاستمرار في المسار الإيجابي يؤدي إلى الاستقرار والالتحام العميق بالمبادئ. يزداد تقدير الذات لدى هذا الرياضي، ويبدأ بتطوير شخصيته ودفعها نحو الاستقلال، فنرى هنا أنّ تمازج النفس والنشاط الرياضي المتواصل يعملان على تطوير الذات وصقل الشخصيّة.
هل شاركت في بطولات وحصلت على جوائز ؟
شاركت في عدة سباقات كان آخرها بتاريخ 21/10/2022 سباق جبلي ” אולטרה סובב עמק “
بحيث حصلت على مرتبة سادسة ترتيب عام ” כללי ” ومرتبة خامسة فئة عمرية ” קטגוריה ” .
3/2022 شاركت بماراثون بيت لحم 42 كم .
12/2021 شاركت بماراثون طبريا .
10/2021 אולטרה סובב עמק مسافة 33 كم .
عندي طموح للحصول على مراتب متقدمة , لكن المشاركة بحد ذاتها هي انجاز شخصي لكل مشارك .
ولا يزال الجانب الصحي هو الأنجاز الأكبر والأهم , أذ أنقصت وزني ب 11 كغم خلال 3 أشهر تقريبا” .
مع المحافظة على كتلة عضلية .
اخبرنا كيف كانت تجربتك مع نزول الوزن؟
لقد حاولت إنقاص وزني كثيرًا في الماضي لكني لم أنجح أبدًا، بعد العديد من المحاولات الفاشلة، تعلمت الأسرار الأربعة الأساسية لفقدان الوزن. هذه الأسرار هي التفاني وقوة الإرادة والصبر والنظام الغذائي الصحي.
على الرغم من أن التمرين مهم جدًا لفقدان الوزن والحصول على اللياقة، لا يمكنك تحقيق هذا الهدف دون قوة الإرادة
كما تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي صحي ومغذي، بدلاً من الإفراط في تناول الطعام.13/8/2022 التمارين الأسبوعية
ركض 4 تمارين أسبوعية
تمارين مقاومة ( أوزان ) 2 – 3 تمارين أسبوعية
دراجة جبلية تمرين واحد – تمرينين أسبوعية
وصلت أسبوعياً 8 حتى 9 تمارين ، في أيام تدربت مرتين
تمرين الصبح وتمرين بالليل .
في هذه الفترة بدأت باتباع نظام غذائي بحيث أحافظ على الكتلة العضلية وحرق دهون . بدأت بوزن 86 كغم
7/8/2022 ركضت 40 كم على مرحلتين :
الصبح 28 كم وبالليل 12 كم .
بمناسبة عيد ميلادي ال 40 اللي كان بتاريخ 8/8
تاريخ 10/8 اصابة بالركبة توقفت عن التدريب .
27/8 الوصول للهدف ، وزن 75 كغم .
5/9 العودة للتدريب . فقط ركض بالبداية كان صعب العودة للتدريب لكن مع الاصرار والمثابرة والتشجيع عدت سريعاً .
4 تمارين ركض أسبوعية .
21/10 يوم السباق .
بعد السباق حصلت على نتائج رائعة عن طريق فحص مخبري متخصص بالفحوص للرياضيين :
צח״מ: 50.3 מל/דקה/ק״ג
דופק מרבי נמדד: 181
סף נשימתי ראשון: דופק 145 קצב 10 קמ״ש
סף נשימתי שני: דופק 165 קצב 12 קמ״ש
אחוז שומן 13.4%
